রমজানে দিনের দীর্ঘ একটি সময় রোজা রাখার পর আমরা ইফতার করি। কিন্তু ইফতারের খাদ্য তালিকায় শুধু পুষ্টিগুণ সম্পন্ন মজাদার খাবার থাকলেই হবে না, তা হতে হবে স্বাস্থ্যকর। দেখা যায়, প্রায় অধিকাংশ ইফতারের দোকানগুলোতে বিক্রি হওয়া ইফতারে ভেজাল থাকে। এ সকল ভেজাল ইফতার হতে পারে স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর।

তাই রমজানে সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রয়োজন স্বাস্থ্যসম্মত ইফতার গ্রহণ করা। শুধুমাত্র সুষম ইফতার গ্রহণের মাধ্যমেই একদিকে যেমন দেহের পুষ্টিগত চাহিদা পূরণ করা যায়, অন্যদিকে শরীর থাকে সতেজ ও প্রাণবন্ত। প্রতিদিনেই ইফতারে পরিবারের সকলের পছন্দের কথা মাথায় রেখেই ইফতার বানানো উচিত। নিচে এমনই কিছু মজাদার ও স্বাস্থ্যকর ইফতারের রেসিপি পাঠকদের জন্য তুলে ধরা হল।

জনপ্রিয় ইফতার সামগ্রী

বাংলাদেশের মানুষের কাছে জনপ্রিয়তার প্রশ্নে ইফতারে তেলে-ভাজা খাবার সবসময়ই শীর্ষ অবস্থান দখল করে আছে। ইফতারে জনপ্রিয় তেলে ভাজা খাবারের মধ্যে আছে চপ, পেঁয়াজু, পাকোড়া অন্যতম। বহু বছরের সংস্কৃতি ও ঐতিহ্যের অংশ হয়ে ওঠেছে মুখরোচক স্বাদের এসব খাবার। কিন্তু পুরো রমজান মাসজুড়ে এমন খাবার গ্রহণ হতে পারে স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর। দেখা দিতে পারে প্রাথমিক গ্যাসট্রিক থেকে ভয়াবহ আলসারও। তবে অল্প পরিমাণে এসকল খাবার খাওয়া যেতে পারে।

 ডিম চপ

ছোট-বড় সকলের কাছেই ডিম চপ অত্যন্ত প্রিয় খাবার। তবে ইফতারে ছোটদের কাছে অন্যতম আকর্ষণ বহন করে এই খাবারটি। তাই অনেকেই বাইরে থেকে কিনে অথবা ঘরে বানিয়ে খাবার চেষ্টা করে। সহজে ডিম চপ বানানোর প্রক্রিয়া আলোচন করা হল।

প্রয়োজনীয় উপাদানের মধ্যে লাগবে, সিদ্ধ ডিম, সিদ্ধ আলু, পেঁয়াজ কুচি, কাঁচা মরিচ, মরিচ গুড়া, লবণ, রুটির গুড়া, ফেটে নেয়া ডিম এবং তেল।

প্রথমেই প্রয়োজন মতো ডিম ও আলু সিদ্ধ করে নিতে হবে। তারপর ডিমগুলোকে দুইভাগে কেটে নিতে হবে। এরপর সিদ্ধ আলুর সাথে পরিমাণমত পেঁয়াজ কুঁচি, স্বাদমত মরিচ গুড়া, ধনে পাতা এবং  লবণ মিশিয়ে মাখিয়ে নিতে হবে। এরপর সিদ্ধ আলুর উপকরণটি দিয়ে কেটে রাখা ডিমগুলো মুড়ে নিয়ে চপের আকৃতি দিতে হবে। তারপর সেগুলো ফেটে রাখা ডিমের কুসুমে মাখিয়ে রুটির গুড়া লাগাতে হবে। এরপর কিছুক্ষণ ফ্রিজে রেখে ডুবন্তে তেলে ভেজে নিলেও তৈরি হয়ে যাবে সুস্বাদু ডিম চপ।

বেগুনী

বাঙালির ইফতার আয়োজনে অন্যতম জনপ্রিয় খাবার বেগুনী। ইফতারে এই খাবার ছাড়া যেন খাওয়া ই শুরু করা যায় না।

প্রয়োজনীয় উপকরণ: স্লাইস করে কেটে নেয়া বেগুনের টুকরা, গুড়া করা এক কাপ

মসুর ডাল, এক টেবিল চামচ আটা, আধা চা চামচ ধনেপাতা গুড়া, স্বাদমত জিরা বাটা, আধা চা-চামচ আদা বাটা, আধা চা-চামচ রসুন বাটা, ১/৪ চা-চামচ বেকিং পাউডার, আধা চা-চামচ কর্নফ্লাওয়ার, আধা চা-চামচ মরিচ গুড়া, আধা চা-চামচ হলুদ গুড়া, স্বাদমত লবণ, পরিমাণ মত পানি এবং ডিম। এরপর একটি বলে বেগুন বাদে সব উপকরণ ভালোভাবে মিশিয়ে বেসন তৈরি করতে হবে।

এরপর কেটেরাখা বেগুনগুলো বেসনে মিশিয়ে ডুবো তেলে ভেজে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে মজাদার বেগুনী।

পেঁয়াজু

ইফতার ছাড়াও সারাবছরই এই দেশের মানুষের সবসময়ের প্রিয় খাবার হলে পেঁয়াজু। খুবই সহজ এর তৈরির পদ্ধতি।

প্রয়োজনীয় উপাদান: মসুর ডালে পেস্ট আধা কাপ, শুকনা মরিচ গুড়া ১ চা-চামচ, ধনে পাতা ১ চা-চামচ, রসুনের পেস্ট ১ চা-চামচ, আদা বাটা ১ চা-চামচ, পুদিন পাতা গুড়া ১ চা-চামচ, লবণ এবং তেল।

সবগুলো উপকরণ একসাথে ভালো করে মিশিয়ে ভেজে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে মুখরোচক পেঁয়াজু।

স্বাস্থ্যকর ইফতার সামগ্রী

ইফতারে স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন শরীরকে পুষ্টি জোগায়, একইসাথে সারাদিন পর খাবার খেয়েও শরীরকে রাখে হালকা। সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রত্যেক সচেতন মানুষের  প্রথম পছন্দ হওয়া উচিত ইফতারে স্বাস্থ্যকর খাবার।

চিকেন সালাদ

মাত্র এক কাপ মরুগির মাংস ও প্রয়োজনীয় উপকরণ সহকারে তৈরি চিকেন সালাদ আপনাকে দিতে পারে ৫০৮ ক্যালরি।

প্রয়োজনীয় উপকরণ: এক কাপ হাড়বিহীন মুরগির মাংস, দুই টেবিল চামচ ময়দা, এক চা-চামচ পেঁয়াজ গুড়া, এক চা-চামচ রসুন গুড়া, আধা চামচ লাল মরিচের গুড়া, গোলমরিচের গুড়া, টমেটো সস, স্বাদমত লবণ, একে টেবিল চামচ তেল, শসা, গাজর, টমেটো, লেটুস কুচি এবং লেবুর রস ও অলিভ অয়েল।

প্রথমে সকল মসলা মাখিয়ে ১০ মিনিটের জন্য মাংস মেরিনেট করে নিতে হবে। এরপর অল্প আঁচে মাংস ভেজে নিয়ে তার সাতে শসা, গাজর, টমেটো, লেটুস পাতা এবং অল্প লবণ, হালকা ভাজা নুডুলস, লেবুর রস, অলিভ অয়েলসহ মাখিয়ে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে চিকেন সালাদ।

শরবত

রমজানে সারাদিন রোজা রাখার পর শরীরের পানির চাহিদা পূরণে ফলের শরবত হতে পারে অন্যতম স্বাস্থ্যকর উপাদান। কমলা, আম, আপলে, বেল, মিক্সড ফলের শরবত হতে পারে প্রতিদিনের ইফতারের অংশ।

আপনি চাইলে ঘরেই ব্লেন্ড করে তৈরি করে নিতে পারেন ফলের শরবত। এছাড়া ভালো মানের দোকান থেকেও কিনে নিতে পারেন। এক কাফ ফলের শরবত থেকে প্রায় ১৩৬ ক্যালরি পাওয়া যায়।

স্যুপ

তরল খাবার হলেও ইফতারের জন্য খুবই উপাদেয় এবং স্বাস্থ্যকর খাবার হল স্যুপ। যেকোনো ব্যক্তি খুব সহজেই মাশরুম, টমেটো, আদা, চিংড়ি, মুরগীর মাংস ও সবজিসহ নানা উপাদান ব্যবহার করে স্যুপ তৈরি করে নিতে পারেন। এক স্যুপ প্রোটিন, খনিজ, ফাইবা, ভিটামিনের চাহিদা যেমন পূরণ করতে পারে, অন্যদিকে লো-ফ্যাট ও লো-ক্যালরি সম্পন্ন খাবার।

উপাদান ভেদে এক কাপ স্যুপ থেকে ৫০-১৪০ ক্যালরি পাওয়া যায়।

চিঁড়া

ইফতারে চিঁড়া হতে পারে আদর্শ একটি খাবার। একই সাথে ক্ষুধা নিরসন এবং পাকস্থলী ঠাণ্ডা রাখতে এই খাবারের তুলনা নেই বললেই চলে। পানি বা অন্য কোনো উপাদানে ভিজিয়ে রেখে চিঁড়া খাওয়া যায়। তবে ভেজা চিঁড়া, দই এব কলার মিশ্রণ হতে পারে ইফতারের সবচেয়ে আদর্শ খাবার।

এছাড়াও সুস্থ থাকতে ডিম, আটা, চাল, আলু, মধুসহ বিভিন্ন প্রকৃতিক উপাদান ব্যবহার করেই স্বাস্থ্যসম্মত ইফতার তৈরি করা সহজ। তবে খাবারে তেলের পরিমাণ নিয়ে অবশ্যই সচেতন হতে হবে।