ক্যালসিয়াম শরীরের খুব প্রয়োজনীয় মিনারেল। এটি হাড় ও দাঁত ভালো রাখে। এটি পেশি ও স্নায়ুর কার্যক্রম যথাযথ রাখতে সাহায্য করে। ব্রিটেনের ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিসের তথ্য বলছে, ১৯ বছরের পর থেকে এক সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক ৭০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের কথা বলতে গেলে প্রথমেই নাম আসে দুধের। ১০০ মিলিলিটার দুধে ১২০-১২২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম বিদ্যমান থাকে। কিন্তু শিশুদের দুধ খাওয়ার বিষয়ে যতটা গুরুত্ব দেওয়া হয়, বড়দের ক্ষেত্রে তেমনটা হয় না। বরং প্রাপ্তবয়স্ক হয়ে যাওয়ার পর অনেকেই আলাদাভাবে আর দুধ খান না। কারও কারও আবার দুধে থাকা ল্যাক্টোজ হজমেও সমস্যা হয় বলে, তারা তা খেতে পারেন না। ফলে ঘাটতি তৈরি হয় ক্যালসিয়ামের।

পুষ্টিবিদ অনশূল সিংহ আনন্দবাজার অনলাইনকে বলছেন, ‘৯৯ শতাংশ ক্যালসিয়ামই হাড় ও দাঁতে জমা হয়। হাড় মজবুত রাখার পাশাপাশি পেশির কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিতেও এই খনিজের ভূমিকা রয়েছে।’

কিন্তু হিসাব বলছে, কেউ যদি নিয়মিত এক গ্লাস দুধও খান, তাতেও দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ সম্ভব নয়। আবার অতিরিক্ত দুধ খাওয়াও ভাল নয়। ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে নজর দিতে বলছেন চিকিৎসকরা। বিশেষত নারীদের একটু বয়স হলেই হাড়ে ক্যালসিয়ামের ঘনত্ব কমতে থাকে। ব্যথা-যন্ত্রণা শুরু হয়।

দুধ ছাড়া টোফু, চিয়া বীজ, দই, চিজেও ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এ ছাড়া খনিজটি পাওয়া যায় বেশ কয়েকটি ফলেও। ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে কোন কোন ফল রাখতে পারেন তালিকায়?

কমলালেবু

শীতকালীন কমলালেবু এখন সারাবছর পাওয়া যায়। ভিটামিন ‘সি’ সমৃদ্ধ কমলালেবুতে কিন্তু ক্যালসিয়ামও থাকে। আমেরিকার কৃষি দফতর বলছে, ১০০ গ্রাম কমলালেবুতে ৪৩ গ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। ভিটামিন সি ও ক্যালসিয়াম ছাড়াও এতে রয়েছে আরও নানা রকম খনিজ।

আঞ্জির

আঞ্জিরেও প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে। আধা কাপ ফলে ১৮০ গ্রামের কাছাকাছি ক্যালসিয়াম থাকে। আঞ্জিরের আরও অনেক পুষ্টিগুণ রয়েছে।

পেঁপে

পেঁপেতেও অল্প পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। ১০০গ্রামে ৩০ গ্রাম। তবে ফাইবার, ভিটামিন এ, সি সমৃদ্ধ পেঁপের উপকারিতা অনেক। খাবার হজমে সহায়ক এটি। কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতেও সাহায্য করে।

ব্ল্যাকবেরি

ভিটামিন সি, কে, ম্যাঙ্গানিজে ভরপুর ১০০ গ্রাম ব্ল্যাকবেরিতে ৩০-৪০ গ্রামের মতো ক্যালসিয়াম মেলে। ফাইবারও থাকে এতে। ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফলটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতেও সাহায্য করে।

কিউই ফল

হালকা সবুজ রঙের শাঁসযুক্ত, রসালো ফলটি খেতে বেশ ভাল। এর উপকারিতাও যথেষ্ট। ভিটামিন সি-তে ভরপুর কিউইতে প্রচুর পটাশিয়াম পাওয়া যায়। এতে কিছুটা ক্যালসিয়াম থাকে। ১০০ গ্রামে মোটমুটি ৪০ গ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে এই ফলটিতে।